下面這些敘述完全是以前的我
新年新希望沒有一個成功
減肥是明天的事
想早睡但凌晨一點還在滑手機
想要運動但做了幾次就放棄了
那時候我常覺得自己的自制力好差
但閱讀完10多本以上的習慣養成書籍後
我發現「要求自己自律」超容易失敗
反而養成好習慣最重要的關鍵是：
讓大腦覺得不痛苦
下面10個是我親身試過覺得很有效的方法
一. 給自己最低能量也能做到的事
例如本來設定要運動30分鐘，可以思考
「在狀況最差的時候，我可以做到的事是什麼？」
例如爬一層樓梯、或甚至走一圈社區花園
即便廢到笑也沒關係
重點是讓大腦覺得這是「可持續性的」
有持續，就不會覺得是失敗
二. 先做三分鐘就好
這是我最愛的方式，必須大力推薦
很不想開始的時候，我都先告訴自己做三分鐘就好
三分鐘後如果還是不想要
代表我現在的狀態不適合，沒有關係
結果通常都會超過很久，甚至做得比預期的期待更好
會得到滿滿的成就感！
其實很多時候最大的阻礙是「開始」
三. 具體的身分認同
比起想著「我在瘦身」，感覺很痛苦容易放棄
定義自己是「健康、擁有好體態」的人
會更有動力想做出符合這個身分的選擇
我推薦很關鍵的一步是「想像」，愈具體愈好
想像自己成功之後
他長什麼樣子、感覺怎麼樣、會做什麼事？
他在遇到阻礙時會怎麼應對？
例如體態好看的我，能駕駛各種想穿的衣服
很有自信、會用心保持體態
所以想吃消夜的時候
會選擇先喝500cc的水
喝完後只剩下一點點飢餓感
吃茶葉蛋就夠了
四. 漸進式習慣
很喜歡一句話：「慢慢來，更快」
例如要克服吃消夜的習慣
比起想著一步到位直接禁止，卻很痛苦很容易破功
我更推薦漸進式達成
本來會吃1包大薯→中薯 → 小薯→烤馬鈴薯→半馬鈴薯半毛豆(原型食物) →量減少→不吃
痛苦值大大降低，成功率也會更高
五. 自動化設計
例如起床→刷牙洗臉→喝水→穿衣服
這些都是生活裡已經存在的慣性行為
如果想建立新習慣
可以把新習慣接在某個原本就會做的行為後面
例如：裝完水後，先看一頁書再喝一口水
新習慣愈無痛融入生活，達成率就愈高
六. 永遠來得及，別輕易放棄
我們很容易會想：今天破戒吃大餐了
算了減肥明天再說好了
但其實真的沒有這麼糟
一餐吃多了，下一餐或隔天平衡回來就好
在我的經驗裡，甚至並不會影響體重
關鍵是不要讓一次偏離，變成整段放棄
七. 先設計好「如果…那麼」計畫
可以搭配方法三，先想想自己可能會發生的問題
給自己一點阻礙
如果我想喝手搖，那我先喝500cc的水，10分鐘後再決定
如果我想滑手機，那我先把看10頁的書才能去
先跟自己做約定
因為人在很想偷懶、破戒的時候
通常很難臨時做出好選擇
所以不要等到那一刻才決定
先幫那個時候的自己準備好答案
八. 找同伴
一個人真的很孤單，也很容易放棄
找有共同目標的人互相鼓勵、互相督促
會比較容易撐過想放棄的時候
我遇過更激烈型的，會直接設計獎懲制度
總之很推薦找同伴，一起設定一段時間努力看看
九. 一定要記錄下來每次的努力
無論是達成後拍照或是用文字記錄成果
我都強烈推薦一定要在達成後記錄下來
今天完成什麼事？感覺怎麼樣？哪裡比昨天更好了？
我們很常只專注在沒做到、挫折、失敗的時候
卻忘了達成時的感覺有多美好
而且雖然每天做的時候，好像沒有太明顯的感覺
但會從紀錄裡會深刻感覺到自己的進步
這些成就感都是持續下去的動力
十. 很容易忽略的睡眠
睡眠不足的時候，身體就像只剩30%的電能用
在低耗能的狀態下，身體很容易開啟自動導航
回到最熟悉、最省力的舊模式
所以會更想吃甜食、更想滑手機、更不想運動
因此無論想要建立什麼習慣、想要達成什麼目標
先睡飽吧！
所有方法最重要的核心都是：讓大腦愈低痛苦愈好
不要一開始就把自己逼到很難、很累、很痛苦
從小到不能再小的行動開始
讓自己先做得到，再慢慢做更多
如果你也常常很想改變，但總是在開始幾天後就放棄
推薦先從其中一個方式開始試試看！
任何心得都歡迎和我分享哦！
【補充】
發現有人對書籍有興趣，我直接列出最喜歡、看超過2次的書
《原子習慣》
《高效原力》
《設計你的小習慣》
《從容心態》
《在舒適圈自律》
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